Prawidłowy sen - jak spać by się wyspać?

Według amerykańskiego towarzystwa American Thoracic Society (ATS) sen zajmuje nam 1/3 część naszej egzystencji. Wynika z tego, iż to jedna z najważniejszych czynności w naszym życiu. I chociaż mogłoby się wydawać, że jednocześnie jest to najprostsza czynność, to jednak problemy z bezsennością bądź kiepską jakością snu dotyczą coraz większego procentu społeczeństwa. Warto też tu podkreślić, iż za krótki sen to problem nie tylko seniorów po 65 roku życia (którzy niemal zawsze mają z tym kłopoty), ale także bardzo młodych ludzi (takie problemy zgłaszają już nawet uczniowie i studenci). Tymczasem nikogo nie trzeba przekonywać, iż prawidłowy sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Co zatem trzeba robić, aby się wysypiać?

Po co jest sen, czyli jak prawidłowy sen wpływa na nasze funkcjonowanie?

Dobry i efektywny sen to kompleksowa i niezwykle skuteczna kuracja dla całego organizmu. Nikogo nie trzeba przekonywać, iż zależność sen a zdrowie jest bardzo istotna. Tak naprawdę bez codziennego wysypiania się nie możemy liczyć na dobrą formę fizyczną i psychiczną. Po co jest sen i jak wpływa na nasze funkcjonowanie? Tutaj trzeba wymienić kilka najbardziej istotnych punktów:

• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie pamięci i koncentracji
• umożliwia wysoki poziom skupienia
• podnosi kreatywność
• poprawia przemianę materii
• pozytywnie wpływa na pracę układu immunologicznego
• zwiększa odporność
• umożliwia regenerację organizmu
• reguluje pracę układu hormonalnego

Zatem za krótki sen lub jego zła jakość przynosi wiele negatywnych skutków - przyrost masy ciała, zaburzenia wzroku i mowy, bóle głowy, zmęczenie, obniżoną odporność i podatność na infekcje, kłopoty z pamięcią, drażliwość i rozdrażnienie. A wszystkie te negatywne skutki braku snu mogą doprowadzić do wielu poważnych schorzeń.

Przyczyny zaburzeń snu

Przyczyny zaburzeń snu mogą być bardzo różne - zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Wśród tych najpowszechniej występujących trzeba wymienić:

• starszy wiek (za krótki sen dotyka zwłaszcza osoby po 65 roku życia)
• praca na zmiany menopauza u kobiet
• czynniki środowiskowe (na przykład hałas, upały lub zmiana strefy czasowej)
• zaburzenia wydzielania melatoniny (które pojawiają się po 40 roku życia)
• stres
• zaburzenia psychiczne (na przykład depresja, lęki, nerwice, natrętne myśli, choroba dwubiegunowa)
• choroby i schorzenia (na przykład stany bólowe lub zapalne, choroby neurologiczne, choroba niedokrwienna serca, zgaga, nadczynność tarczycy, nadciśnienie tętnicze, choroby płuc choroba Parkinsona, choroba Alzheimera)
• używki
• leki

Dodatkowo - o czym także trzeba też wspomnieć - prawidłowy sen nie jest czasami możliwy ze strachu przed bezsennością. W tym przypadku osoba mająca epizody z zaburzeniami snu podświadomie boi się zasnąć w obawie przed powtórką tej sytuacji. I wtedy następuje błędne koło - strach przed bezsenną nocą wzbudza lęk i niepokój, który utrudnia odprężenie się i zaśnięcie. 

Co zrobić, aby poprawić jakość snu?

Udowodniona zależność sen a zdrowie powinna wpłynąć na podjęcie odpowiednich kroków w celu poprawienia długości i jakości snu. W wielu przypadkach wystarczy kilka drobnych zmian, aby za krótki lub nieprawidłowy sen stał się jedynie wspomnieniem. Co można zrobić, aby się wysypiać? Ważne są następujące zasady:

• ciepła kąpiel na godzinę przed snem (rozluźni stawy, oczyści organizm z toksyn, zapewni uczucie rozluźnienia i relaksu)
• lekka kolacja na około 2 godziny przed snem
• unikanie obsesyjnego myślenia (zwłaszcza negatywnego)
• odpowiednie przygotowanie sypialni (wywietrzenie, wyłączenie wszystkich świateł)unikanie oglądania telewizji lub korzystania z telefonu komórkowego bądź tabletu bezpośrednio przed snem
• unikanie kofeiny i alkoholu przed położeniem się do łóżka
• odpowiedni materac i poduszka (metoda złotego środka - nie za twarda, nie za miękka)
• unikanie drzemek w ciągu dnia
• pobudki o stałych porach

Doskonałym sposobem na poprawienie jakości snu jest też regularna aktywność fizyczna - przynajmniej przez 30 minut dziennie. Zmęczenie fizyczne nie tylko wyzwala endorfiny (które świetnie odprężają), ale też sprawia, iż sen staje się dłuższy i głębszy. Jednak tutaj jest jeden warunek - uprawianie sportu powinno się zakończyć na około 3 godziny przed snem. Natomiast przed samym snem warto zadbać o odprężenie i relaks - na przykład w postaci dobrej książki lub spokojnej muzyki. Jeżeli wyżej wymienione zasady nie wpłyną w znaczący sposób na poprawę snu, to można sięgnąć po specjalne zioła, które odprężają i pomagają zasnąć. I co ważne - środki farmakologiczne powinny być ostatnim etapem walki o prawidłowy sen. Jednocześnie należy pamiętać o tym, iż ich branie powinno być za każdym razem konsultowane z lekarzem. Za krótki sen lub problemy z jego jakością to obecnie częsty problem. Jeżeli zdarza się sporadycznie i możemy sobie z tym poradzić domowymi sposobami lub zmianą trybu życia - to nie ma czym się niepokoić, Natomiast jeżeli takie problemu się przedłużają bądź nasilają, to warto udać się do specjalisty, aby zdiagnozować przyczyny i wdrożyć odpowiednie postępowanie.